Prepararse mentalmente para correr una media maratón

psicólgo deportivo

Ir al blog

04 Octubre 2022 Psicología Deportiva


¿Cómo debe prepararse mentalmente un debutante en una media maratón? ¿Cuáles son los mayores temores a los que suelen hacer frente las personas que se ponen por primera vez detrás de la línea de salida de un medio maratón?

Lo primero es haber hecho una buena preparación a nivel de entrenamientos. Sin prepararla a fondo no se puede correr bien; incluso no se debería hacer dado que pondrías en riesgo la salud. La preparación psicológica debe ir dirigida a disfrutar desde el inicio hasta el final de la carrera. Es un esfuerzo grande aunque si has entrenado bien es tolerable, pero no se trata de una prueba que mida la capacidad de sufrimiento, como muchos piensan. ¿Esforzarse?, ¡mucho!, ¿sufrir?, ¡nada! Hay que disfrutar.

¿Cómo se puede disfrutar en una media maratón? Has de gobernar la cabeza, no puedes dejarla a su libre albedrío. Hay que poner el foco, la atención, en coger el ritmo de carrera según los entrenamientos que se han hecho previamente, correr relajado a nivel muscular, mantener una respiración lenta y profunda, asegurarse del buen ritmo y buenas sensaciones e ir conectado con lo exterior, la carrera, los rivales que llevas delante, el itinerario, la ciudad, los espectadores que animan… disfrutar de todo ello sin permitir que afecte en el ritmo de carrera.

Disfrutar es imprescindible, hay que vincular esfuerzo y disfrute porque bajo la sensación de disfrute se segregan endorfinas, unos componentes bioquímicos que se adhieren al esfuerzo, palían la sensación de fatiga, retroalimentan la motivación y ayudan a “correr”. No se puede correr poniendo la atención en el cansancio, las molestias musculares o articulares que pueden ir apareciendo, haciéndote dudar si terminarás la prueba… Hay que correr sin pensar, sintiendo paz y disfrute intrínseco en correr.

Los mayores temores suelen ser la fatiga, el flato, molestias o dolor, miedo a no terminar, a abandonar y defraudar a los suyos… Con miedo no se puede correr, no se puede hacer nada en la vida guiado por temores.

Durante las carreras, hay personas que deben retirarse por diferentes lesiones, ya sean de gravedad o no, si eres una de esas personas que en la anterior edición de la carrera, o incluso años anteriores, tuvieron que retirarse, ¿qué consejos le darías a esas personas que ante la casi inminencia de la prueba no pueden evitar recordar aquel mal trago que les puede llevar incluso a fallar en su preparación?

psicología de carrera

Lo sucedido anteriormente, lo que puede suceder después… no corren, no deben acompañar al atleta, corredor o corredora. Se debe correr centrado en el instante presente, en el aquí-ahora, en la cadencia de carrera, la respiración acompasada, la relajación muscular y sobre todo en la carrera misma, itinerario, rivales que corren al lado, espectadores…

El temor supone tensión, respiración corta y acelerada, supone un esfuerzo añadido al propio esfuerzo. Correr con temor es sufrir y posiblemente abandonar. Haber abandonado en ediciones anteriores no tiene por qué marcar la experiencia de correr en una nueva edición. Al revés, debe servir de aprendizaje, qué hice mal y qué debo ajustar para disfrutar y llegar a la meta.

No se debe “correr en la cabeza” días u horas antes de la prueba. Se corre el riesgo de llegar fatigado a nivel emocional, desgastado, con exceso de responsabilidad, inseguro… Hay que empezar a conectar mentalmente con la carrera cuando se inicia el calentamiento previo, es decir entre 60 y 30 minutos antes del inicio, rumiar la carrera antes es contraproducente, muy negativo. 

Consejos para el día de la carrera

Ya sean debutantes o personas que retoman el sueño de correr 21k, el día debe comenzar levantándose pronto y con tiempo, hay que hacer un buen desayuno 2 horas antes, preparar la bolsa de deporte y desplazarte hasta el inicio de la prueba. Debe ser un inicio de día ilusionante para el que uno se prepara llenando los depósitos de “gasolina”, es decir el buen desayuno y la ilusión, motivación o ganas de correr.

Una vez empiezas a correr coges el ritmo, te aseguras de que vas bien, de que las sensaciones son buenas y a correr sin pensar, confiando en el buen entrenamiento realizado, disfrutando, llegando a olvidarte de todo, hasta de ti mismo, simplemente corriendo.

Durante la carrera, ¿es mejor usar música o dejarse llevar por el ambiente de la ciudad?

Eso es cuestión de gustos, la música, atender al ambiente que rodea a la carrera u otras opciones pueden ser válidas. Lo importante es sentirse bien, en paz, en armonía mente-cuerpo, con equilibrio emocional, simplemente bien. Para ello puede ayudar la música, el ambiente que rodea a la carrera, pero también sentir el disfrute de correr, me gusta correr y disfruto corriendo. La mejor opción para acompañar la carrera es aquella que a uno le aporte bienestar, equilibrio, disfrute…

Consejos para personas que no han logrado el objetivo de acabar una carrera de 21k

Tras el pistoletazo de salida, tanto aquellas que se deben retirar como las que no logren cumplir con su marca, ¿sería malo desistir de intentarlo si realmente lo consideran complicado?

No te puedes rendir nunca. Si has decidido correr has de correr con la mentalidad de acabar, con la confianza o seguridad de acabar. No puedes conducir pendiente de si el coche te va a dejar tirado, sería un suplicio de viaje. Tampoco se puede correr pendiente de si no vas a acabar, es una amargura de carrera. Quieres y estás convencido de acabar, pero si luego surge un imprevisto y has de abandonar hay que aceptarlo como un accidente, nunca como un fracaso. Nunca será un fracaso abandonar si te has preparado bien. Haber entrenado bien ya es un éxito.

La posibilidad de lesión es inherente a correr, si se produce hay que aceptarlo sabiendo que nadie se siente bien cuando surge la lesión. Lo importante es que pase lo que pase uno se sienta orgulloso de cómo se preparó o entrenó previamente, cómo ha afrontado la carrera, cómo ha corrido, independientemente de si luego se hace mejor o peor marca, incluso de si ha tenido que abandonar por lesión. Lo intenté, disfruté, corrí como tenía previsto, hasta que mi cuerpo dijo basta, hasta que me lesioné. Tuve que abandonar, no me siento feliz, pero puedo sentirme orgulloso.

Javier Cuevas
Psicólogo del Deporte (IMEDUCV)